缺什么营养素 身体用“这些症状”告诉你

2020-10-17 10:06  字体: 

现代人生活节奏快,饮食结构普遍不合理,再加上常吃快餐、零食,即便三餐顿顿不落,也容易缺乏一些人体必需的营养素。我们的身体不会任由这种情况发展下去,能通过不同的表现来告诉我们体内缺了什么。赶紧对照自查你体内缺哪些营养素吧!

1、缺铁:头晕、乏力、面色苍白

成人体内约含铁4~5克,尽管中国居民摄入的铁量并不低,但由于多是从植物中获取的,吸收量不高。再加上习惯食用谷物,谷物中的植物酸还会抑制人体对铁的吸收,所以广泛存在缺铁的情况。

缺铁的信号表现:铁的缺乏会使得红细胞的数量减少、功能减弱,易诱发缺铁性贫血,出现食欲减退、烦躁、乏力、面色发白、头晕、心悸等症状。

另外,缺铁还会导致手指甲及脚指甲变薄变脆、容易折断,指甲凹凸不平或者反长、如汤匙状也是缺铁的典型表现。

食物补充来源

动物血(如鸭血、猪血)、动物内脏(如鸭肝、猪肝)、蛋黄(如鸡蛋黄、鸭蛋黄)、瘦肉(瘦猪肉、牛里脊等)等动物类食品是食物补铁的优秀来源。

2、缺钙:牙齿松动、明显驼背

根据第三次全国营养大调查,目前我国居民最为缺乏的营养素是钙。《膳食指南》推荐成年人每日钙的摄入量为800毫克,孕中晚期和50岁以上人群推荐钙摄入量为1000毫克,而目前我国人均钙摄入量仅为推荐量的一半左右,离达标相距甚远。

缺钙的信号表现:长期缺钙首先影响的就是骨骼,易引起骨质疏松、佝偻病等常见的疾病。此外,缺钙还会影响人的精神状态。

在日常生活中,中老年人可以通过以下表现判断自己是否缺钙:牙齿松动、脱落;明显驼背、身高降低;脚后跟、腰椎、颈椎经常性疼痛;食欲减退、便秘、失眠多梦等。

食物补充来源

牛奶及奶制品是补钙的首选,它们不仅含钙量高,还很易于被人体吸收,被称为“天然钙库”,一般每天喝300克牛奶就可以补充300毫克左右的钙。

绿叶蔬菜,特别是深绿色的蔬菜,如荠菜、油菜、芥蓝等也都是“补钙高手”,有的含钙量甚至比牛奶还高;豆腐、豆干等豆制品也是补钙的优秀食材,一块90克的老豆腐含钙量也有90毫克左右。

3、缺镁:肌肉痉挛、失眠

镁在大脑认知功能、神经运作方面有着不可替代的作用,对于体内褪黑素的产生也有一定的帮助。同时,镁元素对于肌肉传递信号的神经元也至关重要,它的缺乏将影响神经和肌肉的兴奋性。平时爱吃快餐、汽水、薯片、饼干等零食的人相对来说更容易缺镁。

缺镁的信号表现:轻微缺镁易导致失眠、肌肉痉挛、脾气暴躁、经常头痛等问题,严重缺镁则可能引发心脏病和胃肠疾病。

食物补充来源

从含镁量来讲,每百克食物中紫菜含镁420mg、杏仁286mg、虾皮265mg、黄豆199mg,都是补镁的不错来源。此外,燕麦、小麦胚芽、糙米等粗粮,以及坚果类、牛奶、香蕉、空心菜中镁的含量也比较丰富,大家可以自由选择。

4、缺钾:全身无力、脚踝浮肿

钾是人体内除了钙、磷之外含量最高的元素,比钠的含量高两倍。它对于维持细胞渗透压平衡、机体新陈代谢正常有着重要意义。钾一旦缺乏,肌肉、泌尿、中枢神经、心血管等系统都可能发生功能性或病理性的改变。

缺钾的信号表现:钾元素缺乏最突出的表现就是全身无力,尤其是下肢瘫软的感觉尤为明显。此外,低钾还会导致恶心、呕吐、腹胀、心律失常、血压升高、胸闷、脚踝浮肿等症状。

食物补充来源

水果中,橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉等都是“钾营养素密度”较高的品种,对补钾比较有利。

蔬菜的钾含量普遍较高,尤其是口蘑、平菇、榛蘑等菌类,钾含量尤为出众;豆类的钾含量平均在600~800mg,是钾元素的良好来源;土豆、山药、芋头、红薯等薯类也是不错的选择。

5、缺锌:食欲不振、伤口愈合变慢

锌参与体内各种酶、激素的合成活动,它可以维持免疫功能,促进智力发育,加速伤口愈合,同样是一种非常重要的生命元素。但受我国饮食结构和偏好的影响,我国居民的缺锌情况要比西方严重得多。

缺锌的信号表现:身体长期缺锌会影响味觉素的合成,从而导致味觉退化、食欲不振;孩子缺锌容易有偏食、异食癖等症状表现。锌还参与蛋白质的合成,它的缺乏将导致伤口和溃疡的愈合速度变慢。

食物补充来源

牡蛎、海带、紫菜、虾、蟹等海产品,牛肉、猪肉等红肉,核桃、腰果等坚果都是锌元素的良好来源。